原创：甄慧池
脂肪肝，很好理解，就是你的肝脏脂肪太多啦。肝脏是我们身体最大的解毒器官，脂肪性肝病会损害肝脏让它没办法正常工作。
脂肪肝有两种主要的类型：酒精引起的和非酒精性的脂肪性肝病。非酒精性脂肪性肝病最常发生于肥胖、久坐不动以及爱吃高度加工食品的人。
这里面吃就占了俩。
想要预防或者已经患有脂肪肝，在吃这一关，我们建议遵循10+10+8的饮食法则~
建议吃这10种食物
1.鱼
像鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼等都含有丰富的ω-3脂肪酸，它可以帮助改善肝脏脂肪水平和降低身体的炎症反应，对肝脏有好处。
在家做饭不妨试试红烧大比目鱼，这种鱼不仅富含ω-3脂肪酸，而且它的脂肪含量更低哦。
当然吃鱼油、坚果（特别是核桃）、亚麻籽和亚麻籽油也可以摄入这种优质脂肪酸。
2.橄榄油、葵花籽油
这类植物油富含单不饱和脂肪，用它们做菜比起那些黄油、起酥油、猪油等要健康许多。吃太多脂肪对肝脏不利，但吃优质油可能有助于减少氧化应激、帮助降低肝酶水平和控制体重。
3.黑莓、蓝莓、覆盆子、蔓越莓
浆果类水果含有较多的多酚，可以帮助保护肝脏。常吃这些浆果也可能有助于刺激免疫系统。
4.葡萄柚
葡萄柚含柚皮苷，它可以通过减少炎症和保护肝细胞来保护肝脏免受伤害。
5.葡萄
葡萄、葡萄汁和葡萄籽中含有丰富的抗氧化剂，可以减少肝脏中的脂肪堆积并增加燃烧脂肪的酶。
6.西兰花、菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝
西兰花被证明有助于预防肝脏中脂肪堆积。多吃深色绿叶蔬菜，比如菠菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝，也可以帮助减轻体重，毕竟肥胖可是脂肪肝的巨大推手！
7.豆腐
大豆被称作“植物蛋白之王”，豆制品脂肪含量低、蛋白质含量高，用它来代替部分红肉可减少脂肪在肝脏堆积。除了大豆，豌豆也是一种很不错的选择~
8.燕麦片
燕麦片属于全谷物，虽然同样是碳水化合物，但是比起精白米面，含有更多的纤维。不仅提供能量，还能帮助维持健康的体重。
燕麦中的β-葡聚糖有助于调节免疫系统、对抗炎症，在小鼠实验中还发现它可以减少小鼠肝脏中的脂肪，有助于对抗肥胖症。
不过要选择全谷物/生的燕麦，而不是那些精加工、预先包装好的、加了植脂末或糖等填充剂的燕麦片，否则会适得其反。
9.牛奶和其他低脂乳制品
牛奶中乳清蛋白含量很高，可以保护肝脏免受进一步的伤害。
10．大蒜
大蒜不仅让食物的风味更好，而且在较多的研究中证实有助于减少脂肪肝患者的体重和脂肪。
不吃或少吃这8种食物
1.全脂奶酪
2.高脂肪、添加糖多的酸奶
3.红肉：比如猪牛羊肉
4.糖果、饼干、苏打水和果汁
这些食物中的含糖量可着实不少，很多都会添加高果糖玉米糖浆等添加剂。而高糖又会转化成脂肪存储在肝脏里。
5.油炸食品
很多零食、薯片和坚果，细看配料表会发现都是用棕榈油做成的，还有常吃的油饼油条炸糕，高脂高精致淀粉，多吃对肝脏不利。还有容易被忽视的快餐和外卖，脂肪也可以高得惊人。
6.面包/蛋糕
这类精制的美味，淀粉含量高，而且会添加很多糖、油。此外，精米精面制品由于缺乏纤维，升血糖的能力比全谷物高很多。而较高的血糖和患脂肪肝关系密切。
7.罐头肉/罐头蔬菜/腌菜
这类食物盐多，亚硝酸盐含量也高。吃太多盐会让我们的身体储存过多的水并且难排出去，于是导致身体出现水肿的情况（水潴留），更糟糕的是会引发高血压，而高血压和脂肪肝也是亲密无间的好朋友。
想要减少盐摄入量，可以从减少外出就餐、少吃或不吃盐渍熟食肉、培根、火腿肠等做起。
8.酒
如果你想好好爱护你的肝脏，酒精一定是你要婉拒甚至完全拒绝的。它可是脂肪肝疾病以及其他肝脏疾病的主要原因。
如果你是患有非酒精性脂肪性肝病，朋友小聚偶尔喝一杯可以，但如果你是酒精性脂肪性肝病，不喝才最好！否则会导致更严重的肝损伤。
也有一些存在争议的食物，它们只在小部分研究中表现出有利于脂肪肝的预防或恢复，但还需要更多研究来证实是否真的对肝脏有益。
这8种食物存在争议
1.枸杞
养生标配——啤酒泡枸杞，而现在还有个别研究显示枸杞可以帮助缩小腰围，也就是减少腹部肥胖的发生。这么好，赶紧下单！先别急~目前对枸杞和肝脏之间的证据不充分，还需要更多研究来证实。
2.红葡萄皮中的白藜芦醇
有研究认为它可能有助于控制炎症，但是也有研究人员发现它可能会促进炎症的发生，可能与吃多少有关系，但是现在科学家们也没能给出到底吃它有没有好处，以及应该吃多少。
3.硒
这种矿物质元素在部分研究中被认为有助于缓解脂肪肝，巴西坚果、金枪鱼、牡蛎中都有它，但作为一种微量元素，我们日常的饮食基本都够了，不需要额外再补充。
4.牛奶蓟
也有人把它称为水飞蓟素，是这种植物种子的主要成分，不少报道都说它对肝脏很有好处，但是并没有科学证据证是否真的有效，因此建议不要随便尝试。
5.小檗碱
小檗碱也叫做黄连素，是从中药黄连中分离出来的一种物质。部分研究认为它可能有助于控制胆固醇、肝功能和血糖，但证据也不够充分。
6.咖啡
有一些研究表明，咖啡因似乎可以降低患脂肪肝人群的异常肝酶数量，有助于降低慢性肝病的风险、减少肝脏中的脂肪堆积等等。
但是也只是局限于小部分的研究，而且即使是做这些研究的人也没能告诉我们其中的机制，以及需要喝多少咖啡才能获益。
如果你已经习惯了每天喝咖啡，建议每天不要喝过量就好。而如果你本来就对咖啡无感，也不需要因为它可能有好处而去喝，毕竟没有官方定论。
7.绿茶
有研究认为绿茶可能有助于降低总脂肪含量、对抗氧化应激、并减少非酒精性脂肪性肝病。但是结果也是没有定论。
如果爱喝绿茶，不要选择茶包或者绿茶粉末之类的，因为有一些提取物可能会损害肝脏，而且你也无法判断碎成渣的到底是真绿茶还是绿茶婊。
8.维生素E补充剂
有研究觉得维生素E可以通过减少或中和炎症引起的损害来帮助保护肝脏，可能对非酒精性脂肪性肝病的人有帮助。但也有研究显示过多的维生素E会增加死亡风险、男性患前列腺癌的风险也会增加。
不管怎么说，优先选择建议吃的10种食物，在选择带有争议的东西之前，最好咨询医生。
在健康吃喝的同时，也不忘与运动相配合哦，每天做至少30分钟的有氧运动，运动方法您也可以参考我们之前的文章《脂肪肝不可怕，5招懒人运动法帮你甩掉它！》毕竟减掉10％的体重可以改善肝脏酶、减少额外脂肪导致的肝脏炎症哦。
参考资料：
1.MoriscoF,LemboV,MazzoneG,etal.Coffeeandliverhealth[J].Journalofclinicalgastroenterology,,48:S87-S90.
2.WebMD.().BestDietforFattyLiverDisease.
3.Mayoclinic.org.().Nonalcoholicfattyliverdisease-Diagnosisandtreatment-MayoClinic.
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